什么运动可以锻炼双臂的肌肉发达些

什么运动可以锻炼双臂的肌肉发达些

锻炼伏卧撑，每天做四组，每组做30个左右（具体多少个视自己平时能做多少个），组与组之间休息控制在60～90秒左右，效果比较好。其它也可以锻炼哑铃、拉力器、杠铃等都有比较好的效果，只不过伏卧撑比较简单方便实用。

楼主你好；     一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。 力量训练主要有： 1）背部：引体向上（颈前下拉） 2）胸部：平板卧推（坐姿推胸） 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲） 4）肩部：杠铃推举（哑铃推举） 5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举） 6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。      谁怕谁啊专用，复制必究

哑铃

肌肉的形成主要是靠力量的训练与饮食。

一些小零件放回大功效：哑铃、拉力器非常不错的选择。每次各8组，每组10个。循序渐进，以身体的承受力为准。

锻炼双臂的同时，一定要锻炼腿部肌肉，要不然体型很难看。可同时锻炼腿部与双臂，双手各持哑铃做深蹲运动。（双臂同腿部共同弯曲）。每次10组，每组20个。

要想快速形成肌肉，必须补充蛋白质和糖分。因为力量训练主要是消耗体内的糖分。没有糖分的话就会分解肌肉中的蛋白质。

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