制定一份精细的增肥计划！

多吃多睡，加运动

去健身房请私人教练，需要出钱，事半功倍，你到这里来问，不会将人家挣钱的活路毫无保留的告诉你

您的要求可能有点勉为其难。一份具体的增肥计划都是要针对个人的具体情况而定的，更何况是精细到时段的，这些都因人而异。其中的细节因素您也列得很清楚，饮食营养，具体运动项目到睡眠的安排，这样具体的是需要专业人士来订身度做，如裁衣一般，不精确度量，是很难符合您的实际的，就算从网站上个最完整的计划也未必适合您的实际，愚以为，以您的实际情况，一是您先找专业人士短时间学习一下，然后自己坚持做；第二种方法是对照一些可行的方案，自己摸索出一套适合自己的方法。仅此而已，希望对您有用。

在原来的基础上加一个“多”字

每個人的體制和心肺功能都不一樣，身體的耐力也不一樣，還有運動的最基礎的就是訓練動作的標準度和肌肉的收縮感覺，這個不是看看文字和視頻就能理解的，建議你去健身房找私教買課好好練吧。

是增肌吧，多一点无氧运动，比如俯卧撑，哑铃飞鸟什么的

每個人的體制和心肺功能都不一樣，身體的耐力也不一樣，還有運動的最基礎的就是訓練動作的標準度和肌肉的收縮感覺，這個不是看看文字和視頻就能理解的，建議你去健身房找私教買課好好練吧。健身房请私人教练，需要出钱，事半功倍，你到这里来问，不会将人家挣钱的活路毫无保留的告诉你您的要求可能有点勉为其难。一份具体的增肥计划都是要针对个人的具体情况而定的，更何况是精细到时段的，这些都因人而异。其中的细节因素您也列得很清楚，饮食营养，具体运动项目到睡眠的安排，这样具体的是需要专业人士来订身度做，如裁衣一般，不精确度量，是很难符合您的实际的，就算从网站上个最完整的计划也未必适合您的实际，愚以为，以您的实际情况，一是您先找专业人士短时间学习一下，然后自己坚持做；第二种方法是对照一些可行的方案，自己摸索出一套适合自己的方法。仅此而已，希望对您有用。

食物选择方面那关键就是食物的营养搭配，如果是平常的吃法那就起不到快速的作用了。

必须预备的食物如下：

1.鸡蛋（土鸡蛋）

2.纯牛奶（纸盒包装）250ml 1瓶

3.巧克力饼干（威化饼）

4.啤酒

5.一些卤鸡食品（超市买，不易吃太多）

6.其实主食（粉、面、粥、米饭要换着吃，中餐尽量不要和晚餐吃一样）

快速增肥食谱的详细吃法：

　早上：两个鸡蛋打在碗里，放5小匙白糖，用开水冲后服用。然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。

　中午：11点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。上床午休睡觉至少2个小时。

　下午：5点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱。吃完后看电视或者看电影，到7点多开始吃卤制品+啤酒，吃完继续看电视。

　晚上：11点煮鸡蛋，2-3个。煮10分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉。

　12点之前要睡觉，保证良好的睡眠很重要。

　只要你能坚持每天早上冲两个鸡蛋，效果都会很好的！但是，个人体质不同，对食物吸收也不同。

增肥锻炼耐力：

    在锻炼最初3个月内最好进健美培训班，以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。

器械健身：

   增肥应首选器械健身，如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好，运动量过小，对肌肉起不到足够的刺激，达不到锻炼效果；运动量过大，会使能量消耗大于补偿，不可能变丰满。

持之以恒很重要：

   刚开始锻炼时，体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。专家说，这是因为机体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去，各器官的机能逐渐得到提高，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。

                                                            以上希望可以帮到你，谢谢！

如果吸收不是很好，建议你一天吃五餐，锻炼不要过度

1. 过来人经验，千万别吃任何减肥药、减肥茶，这样会成为以后减肥的绊脚石。平时做些自己喜欢的运动，跳绳、跳舞，别强迫一定要做多久多久，保持运动时心跳140以上，大汗淋漓就可以了，反正我就这样做，嘻嘻 2. 我自己的减肥餐是这样的： 早上起床300cc白开水，到公司后全麦面包2片，鸡蛋一个或者酸奶一杯，黄瓜一只。 中午我在公司统一就餐没得选择，少吃主食就好。 周末有条件的话午餐就蔬菜2-3小份，瘦肉一巴掌大，不要主食。 晚上饿得不行就多喝点水，吃1-2只黄瓜或者西红柿。 睡前4小时内不吃东西，少喝水。 平时粮食最好吃粗粮，不要买精细面粉、大米，隔两天就拿苦瓜当水果吃一次，我不太爱吃水果，觉得糖分太大，平时就爱吃黄瓜之类的，减肥同时注意钙和维生素的加强。 我觉得这样吃不会饿晕，减肥效果还算可以吧，一周5斤的样子，因为我以前吃的很多很多，朋友看到我的食谱后还觉得这些比他们平时吃的还多，主要看你个人的一个身体水平吧，吃6-7分饱就好，减肥速度别太快，别丢掉健康就好，哈哈