跑步之后怎么做腿部肌肉拉伸呢？

跑步之后怎么做腿部肌肉拉伸呢？

一些拉伸方法
　　1、头颈
　　右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
　　2、肩部
　　左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
　　3、胸部
　　双手平举，做扩胸运动。
　　4、二头肌
　　侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
　　5、三头肌
　　用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
　　6、臀肌
　　左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
　　7、大腿外侧
　　被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
　　8、腿筋
　　平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
　　9、四头肌
　　单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
　　10、小腿
　　一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
　　11、上背
　　直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
　　12、下腰
　　仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

1.股四头肌拉伸 背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部，盆骨前倾。双腿并拢站立，向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部，抓住右脚脚踝或脚掌，重心移到左腿（此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡），慢慢的让脚靠近尾骨，避免弓背。坚持15至20秒之后，回到开始的站立姿势，另一条腿重复这一伸展动作。这个动作将会让大腿前侧的肌群得到充分的伸展。 2.腘绳肌伸展动作 开始这个动作之前，请坐在椅子边缘或者双腿站立膝盖弯曲呈半蹲姿势。保持半蹲姿势，右腿向前方伸直，绷直右膝盖，右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直，背部挺直朝着右腿伸直方向前倾，让胸腔对准膝盖位置。同样，在坚持15至20秒之后，回到开始的姿势，换另一条腿重复这一伸展。这个将有助于让大腿后侧的肌群得到充分的伸展。 3.梨状肌伸展 面部朝上平躺，让背部贴在垫子上，弯曲双膝，脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上，收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向上半身，将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。 4.腰肌伸展运动 练习时采用弓步站立姿势，左腿在前，大腿与小腿呈90度夹角，左脚掌踩实地面。右腿单膝跪地，右脚尖着地，（如有必要可以在右腿膝盖下垫一个枕头）。保持左脚踩实地面，左侧小腿与地面垂直，骨盆前倾，缓慢进行弓步练习。整个过程避免背部拱起。也可以将双手举过头顶，这样可以促进腹部肌肉的拉伸。通过这个动作，髋部屈肌（大腿上方接近臀部）将会得到很好的伸展。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。 5.小腿伸展 双脚并拢站立，左脚向后迈一小步（左脚脚尖靠近右脚后跟）。弯曲双膝，此时你大部分身体重量将会慢慢转移到左腿上。继续弯曲，直到你感觉到左侧小腿肌群有适度的拉伸。膝盖的弯曲能够帮助你更好的伸展小腿深肌-比目鱼肌。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。

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