秋冬早餐怎么吃才有营养？

      天渐渐凉了，时光从仲秋向初冬迈进。光照时间越来越短，人们早上更加贪恋温暖的被窝。随着年终的临近，工作繁忙程度也会上升，白天操心忙碌，夜里睡眠不足，早起就容易有精神不振的感觉。这时候，胃口不好，人又懒动，早餐的数量和质量往往都会下降。

      秋冬早餐五原则

      一要食物类别全面，淀粉类主食必不可少；奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样；水果蔬菜至少有一样，以略温热为好，至少不要太凉，以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种籽，质量就堪称模范，因为果仁是秋季的应季食品，而且能帮助对抗“秋燥”。

      二要高营养素密度，体积小而营养素含量高。

      三要美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲；

      四要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿；

      五要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里......

      早餐食谱

      方案一：全麦杏仁三明治套餐

      原料：全麦馒头1个；大杏仁1把（25克左右）；热牛奶1杯约200克；生菜叶2片，沙拉酱半勺

      做法：

      1 把全麦馒头切成4片；平锅上涂少量橄榄油，转小火，放上馒头片焙干焙香（用烤面包器也可，因馒头片小，要减小火力）。

      2 同时把牛奶倒进杯子，放微波炉里高火热1分钟（到40多度即可，不烫手即停）；

      3 把馒头片翻面，同时把大杏仁切碎（或头天晚上切碎备用），生菜叶子洗净控去水分；

      4 把馒头片取出，一面涂一点点沙拉酱（一定要少！），夹入杏仁碎和生菜叶，做成三明治；

      5 就着热牛奶把两个三明治吃掉。

      说明：

      1 大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质，维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实，它不仅具有很好的饱腹感，每日食用1把还有助于控制血糖上升，减少心脏病危险，改善肠道菌群，好处多多。同时，杏仁有很好的滋润作用，秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是，它的确很美味。

       2 全麦馒头营养价值远远高于白馒头，而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头，甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意，颜色不均匀暗黄，麸皮密而不规则的才是真全麦馒头，可以多买一些，放冷冻室冻起来，早上取出，微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。

      3 可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头，如黑麦面包、杂粮饼等。

      4 如果是青少年，或者年轻力壮，建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头，煮蛋切碎后也夹到馒头片当中，撒一点点椒盐就很好吃。

      5 对牛奶有不耐受的人，建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。

      适应人群：高血糖、高血脂、高血压人群，需要控制体重的人，所有健康人群，蛋奶素食者

      不适应人群：急性腹泻患者，杏仁过敏者，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者

      方案二：豆浆菜包套餐

      原料：头一天买好的蔬菜馅包子；鸡蛋；黄豆10克（最好浸泡一夜，不泡则用“干豆制浆”程序），黑豆10克，大杏仁或芝麻15克；生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量；家用豆浆机

      做法：

      1 起床之后先去厨房，把豆子和种仁扔进豆浆机，让它开始工作；

      2 鸡蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”要求来煮；

      3 把包子从冰箱里拿出来，然后再去洗漱；

      4 洗漱完毕，把包子放进蒸盒，用微波炉蒸2分钟（或用传统蒸锅也可）；

      5 把鸡蛋取出来，冷却去壳，切碎，加少许椒盐，半勺水和几滴香油，加入撕碎的生菜叶，搅成沙拉；

      6 把包子取出来；

      7 此时豆浆已经做好，倒入碗中，即可享用热气腾腾的早餐啦！

      说明：

      1 大豆和种仁不仅营养价值极高，也都有润燥作用，是秋天非常好的滋补品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。

      2 豆浆可以头一天提前做好，分装一份放冰箱中，早上热一下可以喝。关于如何保存豆浆，请翻看我前面的相关博文。如果不怕凉的话，鸡蛋也可以头天晚上煮好，次日直接剥壳。

      3 包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅，胡萝卜馅或小白菜馅最为理想，因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。此外，因为这种豆浆的脂肪含量偏高，鸡蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉馅的包子，脂肪就显得过多。也可以换用馅饼、饺子、锅贴等。

      4 包子的量根据自己的胃口和包子的大小决定。头天下班时购买，直接放冷藏室即可；如果要保存超过48小时，建议包好冻到冷冻室，和馒头一样早上化冻食用。直接用微波加热会变干变韧，只能蒸。

      5 鸡蛋的营养价值主要在于蛋黄，因此蛋黄坚决不能扔掉。否则可以换成豆腐干切

      早餐应该在几点吃比较好

      医学专家指出，由于晚餐吃得过晚，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才渐渐进入休息状态。

　　一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

　　所以能在7点左右起床后20至30分钟吃早餐最合适。

　　另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也说明早餐在7至8点之间进食为好。

秋天天气干燥要养肺，按照五行学说应该吃白色食物，避免吃辛辣刺激的食物。冬天要养肾，多吃黑色食物，避免过咸的食物。其实没有说春夏秋冬的早餐那样子分的那么清楚的，早餐要营养，早餐吃好午餐吃好晚餐吃少是一年四季都适用的。

早餐最好有蛋白质碳水化合物跟膳食纤维。碳水化合物提供能量的前提下补充蛋白质，膳食纤维帮助消化代谢。就比如燕麦片，加牛奶，加一份水果或蔬菜

又或者荞麦面玉米面+西红柿（蔬菜）+鸡蛋等等。水果蔬菜+豆蛋奶+面食/谷物，还可以添加少量的干果，如板栗核桃开心果杏仁等

早餐是牛奶、麦片加鸡蛋、青菜、馒头