如何才能轻松倒立？

如何才能轻松倒立？

很多人都记得电影《红番区》里的一幕：成龙身着白衬衫，以倒立的姿势做俯卧撑，镜头由近及远，凸显出他强健的肌肉。在我国传统武术中，倒立是一项基本功，被称作“拿大鼎”。从上世纪80年代开始，倒立就作为一种健身方法在国外流行开来，许多人在剧烈运动或激烈的思维活动之后，都喜欢来个倒立。


要想学会平面倒立，首先必须要以靠墙倒立为前提，靠墙倒立的条件则需要你有一定的健身基础（一般情况下能做二十个标准俯卧撑，5个引体，30个仰卧起坐的朋友就可以做起来）。
记住：在练习下面所讲的的方法时，日常的健身基础锻炼也不能丢，继续坚持每天的俯卧撑、仰卧起坐和引体的练习，每天增长一点数量，坚持下去。

靠墙倒立练习方法：
（一）提腿靠墙
首先按照图下的方式以墙为支撑物，单腿向上提，一次一次的练习，直到可以轻松上墙为止。如果觉得有点困难，可以在平面脚部下增高一些铺垫物来有助于你提腿靠墙。有的朋友可能怕别支撑不住摔倒，其实不用担心，当你有上面所说的健身基础后，只要你用心去练习，是不会轻易摔倒的，如果还是担心，可以先在床上进行提腿靠墙练习。






（二）反向靠墙倒立

当你可以轻松提腿上墙倒立后，可能靠墙上会坚持不住，这时就需要锻炼你的手臂支撑力量了，反向上墙倒立可以快速练习你的手臂支撑力量，坚持练习，能坚持多久就坚持多久。当可以坚持30s-60s后，就可以进行下一个步骤。图下所示反向上墙步骤：







（三）靠墙倒立练习
提腿上墙后，尽量坚持住，随着每天练习的进步，当可以轻松坚持1分半-2分钟时，平面倒立的基础就基本上完成了。



记住：在练习下面所讲的的方法时，日常的健身基础锻炼也不能丢，继续坚持每天的俯卧撑、仰卧起坐和引体的练习，每天增长一点数量，坚持下去。

靠墙倒立练习方法： 

平面倒立练习方法：
（一）头定倒立
练习头定倒立，有效地增强腹部的掌控能力，腿部可以并起来由与地面平行到垂直与地面。









（三）靠墙倒立俯卧撑的练习
靠墙倒立俯卧撑需要一定的力量，可能在开始时有的朋友一个也做不了，这时我们需要在平面直腿俯卧撑的练习，在练习的过程中，随着力量的增加，逐渐增高脚底下的铺垫物，来慢慢达到靠墙俯卧撑的力量。步骤如图下所示：







接着我们就可以做到靠墙倒立俯卧撑的一个标准，坚持练习靠墙倒立俯卧撑，做的时候一定要标准，不求数量多。当可以轻松做8—10个的时候，我们就可以进行下面的步骤。





（四）手腕的练习
主要是练习在倒立时有效地控制倒立的平衡。可以做一些腰间俯卧撑来练习手腕的力量，也可以将小腿放在板凳上，身体与地面平行，手放在腰间，身体向前移动。坚持练习。如图下所示：








（五）倒立的练习

坚持倒立练习，不怕失败，终会成功！



（教程完）

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