求怎么锻炼胸肌。腹肌。 最好速成 大概该每天怎么做 大概坚持多长时间？

求怎么锻炼胸肌。腹肌。 最好速成 大概该每天怎么做 大概坚持多长时间？

腹肌的练习有：腹肌上部，腹肌下部，腹内、外斜肌和肋间肌，下背肌，我只告诉你动作，至于怎么做，你自己根据动作名称上网去查，动作有：斜板仰卧起坐（增强腹肌上部，这是个基础的动作），转体仰卧起坐（增强腹肌上部和腹外侧肌），地板上仰卧起坐（增强腹肌上部），仰卧卷腹（增强腹肌上下部,这是个很好的练习），转体仰卧卷腹（增强腹肌上，下部）上斜仰卧收腹举腿（增强腹肌下部，这个动作也是一个很好的练习动作），上斜屈膝仰卧举腿（增强腹肌下部，这个和上面那个其实是一样的，区别在一个是直腿一个是曲腿）平卧收缩举腿（增强腹肌下部），平卧屈膝收腹举腿（增强腹肌上部），悬垂直举腿（增强腹肌下部，这个动作效果很好，只是难度比较大），悬垂屈膝收腹（增强腹肌下部，这个和上面那个也是差不多的，这个动作会比较好做一点）支腿侧举（增强腹内外斜肌，这个动作我是比较少做，男的也比较少人做，大部分是女的做），跪膝后上举（腰背臀的链接,这个动作其实效果一般不过适合拉伸的动作）这么多个动作其实你只要先选择几个比较适合你的，你看我有注明效果比较好的，你可以选择3-4个动作来锻炼，锻炼前，最好能先慢跑30分钟这样效果会好很多，锻炼腹肌和减脂一天中最好的时间是在早上和负重训练后。我是练健美的。胸肌嘛，就比如你一个星期练两次胸的话，第一次你可以用平板杠铃卧推5组，做完就用上斜杠铃卧推，5组，做完就哑铃飞鸟，然后是拉力器夹胸。第二次，你用哑铃上斜卧推，用刚开始的15度做3组，然后25度三组，然后35.50度如此各做三组，在这样的训练的最后，你会感觉整个上胸充血了。然后用下斜卧推5组，最后用蝴蝶机夹胸，4组，等你以后身体素质提上去了，你再增加更多的动作。以我的经验，你不仅要练胸，腹，还要三角肌，你这么高，练好肩，可以让你显的更加强壮。如果你能坚持系统训练的话，我不是说吹的，等你到夏天后，你全身可以练的很棒了，

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