全民健身器材使用方法谁能教教我？

全民健身器材使用方法谁能教教我？

杠铃仰卧推举

　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。         B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。         C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。         D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　室内健身器材使用方法

　　哑铃卧推

　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。         C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。         D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　室内健身器材使用方法

　　双杠双臂屈伸

　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。         B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。         C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。         D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　室内健身器材使用方法

　　上斜杠铃卧推

　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。         B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。         C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。         D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

　　室内健身器材使用方法

　　上斜哑铃卧推

　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。         B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。         C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。         D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　　室内健身器材使用方法

　　平卧哑铃飞鸟

　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。         B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。         C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。         D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

一般健身房主要会分为心肺功能区域、力量区域。心肺功能区域会放置健身器材有跑步机、功率自行车、登山机、椭圆机等。力量区域会放置健身器材有固定的力量器械和一些自由力量器械（哑铃、杠铃等）。   坐姿推胸器：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使两手臂回到起始位置。            坐姿夹胸器：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈，然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。   器械坐姿推肩：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢，以三角肌的控制力控制住重量。 器械坐姿侧平举：身体坐在器械凳上，挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫，双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下，至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。            器械坐姿下拉背：身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。   器械坐姿腿屈：身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下举至身体最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。 坐姿腿举：身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并钩脚尖将腿部固定。以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

★大转盘            使用方法：单手握住转盘上的把手，做顺、逆时针方向的旋转，左右手交替锻炼。            功能特点：锻炼肩、肘、腕等关节。            适合人群：中老年人。            锻炼标准：15-20圈为一组。            注意事项：用力要均衡，避免因突然用力过大导致韧带损伤。            ★太极揉推器            使用方法：双腿呈马步，双手虎口部握压转轮手柄，向相同或相反方向转动。            功能特点：增强肩、肘、髋、膝等部位的活动能力。            适合人群：老年人。            注意事项：转动时匀速缓慢进行，用力不要太猛。   ★天梯            使用方法：1、曲臂悬垂，双手握横杠，向上至肘成直角悬垂；2、以手代步，双手握杠交替前行。            功能特点：增强上肢耐力和灵活性。         适合人群：所有人。            注意事项：使用中双手应紧握横杆；儿童应在专人保护下使用。            ★划船器            使用方法：坐稳后，双手紧握扶手，双脚踏在踏板上，四肢协同用力，伸展身体至直立，然后缓慢放松至坐姿。            功能特点：增强身体柔韧性，改善心肺功能。            适合人群：中青年人。            锻炼标准：15-35次一组            注意事项：手脚力量要均衡并相互配合，运动中要注意保护好腰部。            ★蹬力器            使用方法：坐稳后，双腿弯曲，脚踏踏板，然后用力蹬双脚至极限位置。            功能特点：锻炼大腿肌肉和爆发力，增强腰部力量。            适合人群：所有人。            锻炼标准：30-50次一组。            注意事项：一定要缓慢回收，防止撞伤；老人使用时，应适量降低蹬起幅度。 ★扭腰器            使用方法：双手握扶手，站稳后向左、右转动。            功能特点：主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。            适合人群：所有人。            锻炼标准：30-40次一组            注意事项：速度不要太快；双手不要脱开扶手把，以免摔下。            ★钟摆            使用方法：身体站立于踏板上，手握把手，腰部及下肢做左右的摇摆运动。            功能特点：增强腹外侧肌肉力量及腰部柔韧性，活动腰椎各关节及下肢经络。            适合人群：所有人。            锻炼标准：40-60次一组         注意事项：要随着钟摆自然摩擦停止，以防止腰胯扭伤。            ★漫步机         使用方法：双手握把，两脚分踏于左右踏板上，两脚前后交替自然摆动。            功能特点：锻炼下肢肌肉力量、灵活性；促进呼吸系统的健康。            适合人群：除儿童以外的人群。            锻炼标准：30-50次一组            注意事项：使用中双手应紧握手把，漫步摆幅不宜过大。            ★上肢牵引器            使用方法：双手分握住两个手柄，左右交替，上下拉伸，上肢应尽量伸直。            功能特点：锻炼手腕、手臂部肌肉，促进上肢灵活性。            适合人群：除儿童以外人群。            注意事项：拉伸过程中，应注意保持拉绳垂直，不得斜拉；不得单手拉。 ★室外跑步机            使用方法：双手握紧扶手，两脚踩在滚子上做跑步运动。            功能特点：活动全身各部位关节。            适合人群：能独立操作能力人群。。            注意事项：锻炼时，双手必须握紧扶手，根据身体状况，掌握节奏变化。            ★按摩揉推器            使用方法：单手握住扶手，另一只手放在盘面上，单腿放在按摩轮上，用手推动揉推盘的同时，用小腿往复滚动按摩轮，也可单独做腿部或手部运动。            功能特点：活动腕、肘、肩、膝关节，并可舒筋活络，缓解肩、腿等部位疲劳。            适合人群：青少年及成年人。            注意事项：不要扳拗及用硬物撞击圆盘、按摩轮，谨防器械损坏。            ★腰背按摩器            使用方法：腰部紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱进行运动；双腿呈马步，背靠两按摩柱，双手握扶手，身体左右运动。            功能特点：锻炼腰、背部肌肉，缓解腰、背部疲劳。            适合人群：适合青少年及成年人            注意事项：手臂运动速度不要太快，站姿按摩时，双手应握紧扶。希望我的答案可以帮到你

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