健康饮食的黄金法则是什么？

健康饮食的黄金法则是什么？

1.制订饮食计划：每个月月初应称称重量，回顾一下自己 上月的饮食有无不妥之处，再根据季节的食物供应制定你下月的食物种类、搭配的大体 状况。如果你体重指标异常，准备一本食物日 记对你更有必要。建议写下你喜爱的食物清单，放弃那些你喜欢但不适宜的，加进你或缺 的。如果你又穿不下去年的裤子，那就再在 食物日记里稍许减少你吃或喝的任何食物的 量，坚持一星期，由此慢慢调整至你自己的目标体重。2. 每天6 ~8杯水：水是生命之源，多数营养物质需要溶解 在水中才能被吸收利用。多饮水有防治心脑血管疾病的发生、通利大便、美容的妙用。水 喝少了可能造成血液浓缩，使含氮废物无法 排出，长此以住对身体不利。切记养成“定时喝水”的好习惯，平均分 配你这6〜8杯水的喝水时间，不要等到渴了 再喝。3.每天一杯奶：营养学界一直在呼吁“为全民健康加杯 奶”。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏 低，平均只达到推荐供应量(800毫克）的一半 左右(380〜400毫克）。我国婴幼儿患佝偻病 的也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联 系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高骨质密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄;给老年人补钙也可以减缓其骨质丢 失的速度，降低骨折的发生率;而成年人从30 岁开始就应注意从饮食中补充钙质。4.试试橄榄油：橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达 8%，还含有对心脑血管健康有益的角鲨烯、 谷固醇和维生素A原和维生素E等成分。这 使得橄榄油有很强的抗氧化、预防心脑血管 疾病的能力。在大量进食橄榄油的一些地中 海国家，心血管疾病的发病率远远低于其他国家。此外，最新的研究表明，常食用橄榄油 还可预防钙质流失，预防胆结石、高血压，减 少癌症发病率以及降低胃酸、降低血糖等。 因此，橄榄油被誉为“绿色保健食用油”也是实至名归。5.多吃蔬菜、水果和薯类：蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B、维生 素C、叶酸、矿物质（包括钙、磷、钾、镁、铁）、 膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。进食较多的蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康、增强 抗病能力、减少儿童发生眼病危险以及预防 某些癌症等起着十分重要的作用。6. 每天吃豆类或豆制品：豆类是我国的传统食品，含丰富的优质 蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B和烟酸 等。为提尚农村人口的蛋白质摄入量，问时 防止城市人口消费肉类食品过多带来的不利 影响，应大力提倡豆类，特别是黄豆及其制品的生产和消费。7. 经常吃适量鱼禽蛋和瘦肉，少吃肥肉 和荤油：鱼、禽、蛋、痩肉等动物性食物是优质蛋 白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋 白质中赖氨酸的不足。此外，肉类中铁的利 用较好，动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B1、维生素B2和叶酸等。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物， 摄入过多往往引起肥胖，是某些慢性病的危 险因素，应当少吃。8. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重：进食量与体力活动是控制体重的两个主 要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余 的能量就会以体内脂肪的形式积存及增加体 重，久而久之则引起发胖。反之，若食量不足 而劳动或运动量过大，则可由于能量不足引起消痩，造成劳动能力下降。所以，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。9. 吃清淡少盐的膳食：吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要 太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。10. 吃清洁卫生、不变质的食物：在选购食物时应当选择外观好、没有污 染、没有杂质、没有变味并符合卫生标准的食物，严把饮食卫生关，谨防“病从口入”。进餐 时也要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和 供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分 餐制，减少疾病传染的机会。11. 忌不吃主食：谷类是中国人传统膳食的主体，谷类食 物指的是碳水化合物，这类食物结构中的氢、氧之比与水相同，有利于人体的消化吸收，提 供生命活动中离不开的热能，是人体三大产 能营养素中最主要、最经济的能量来源。

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