怎么增肌，我想快速增肌

加入健身俱乐部，多锻炼，举哑铃，做俯卧撑。

很简单，加入健美训练班，他们知道怎么做。或者自己在家里健身，但要注意吃饭只能吃鸡蛋，两个月下来你的肌肉就远超周围的人了。

多吃肉再吃肉

      如果想让肌肉有型，单单有兴趣、有目标是远远不够的，详尽的健身计划也只能算作开始。最重要的是魔鬼的态度，对自己、对肌肉！

      1.大重量、低次数

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1~5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6~10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10~15RM的负荷训练，肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练能使肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5~10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2.多组数

　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，肌肉需要的恢复时间也越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3.长位移

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4.慢速度

　　慢慢举起，在慢慢放下，对肌肉的刺激更深，特别是在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5.高密度

　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上。锻炼时，要像打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6.念动一致

　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7.持续紧张

　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。

　　8.训练后吃蛋白质

　　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

最好的方法只有健身.......

多吃点肉和牛奶，每天锻炼如长跑，俯卧撑

去健身房，有专门健身教练指导，30天就见效。