求一份女生健身房减肥的计划和饮食计划、谢谢

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健身房瘦身计划:

　　周一：跑步+器械锻炼
　　跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

　　周二：健美操+器械锻炼
　　健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

　　周三、周日：休息
　　所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

　　周四：动感单车
　　动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

　　周五：高温瑜珈+慢跑
　　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

　　周六：游泳
　　游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

瘦身减肥饮食计划表：

（周一）
　　早饭：酸奶、生果、燕麦片。
　　午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
　　晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。
（周二）
　　早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
　　午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
　　晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
（周三）

　　早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗
　　午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
　　晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
（周四）

　　早饭：乌龙茶、弥猴桃
　　午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉
　　晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根
（周五）

　　早饭：地瓜稀饭、梨子
　　午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
　　晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
（周六）

　　早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
　　午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗
　　晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
（周日）

　　早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
　　午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
　　晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

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一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 每周3-4次.每次30-40分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% 二:力量训练计划 (参考) (一个月后调整为10-12rm (次数)x3组) 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展器伸展 第一天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20rm (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 坐姿腿举 15-20rm 腿屈伸 15-20rm 腿弯举 15-20rm 第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举 15-20rm (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20rm 上斜哑铃飞鸟 15-20rm 坐姿哑铃推举 15-20rm 立姿哑铃侧平举 15-20rm 第三天 背部训练日 俯立杠铃划船 15-20rm (次数)x3组 颈前下拉 15-20rm 坐姿器械划船 15-20rm 哑铃后飞鸟 15-20rm 第四天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举 15-20rm (次数)x3组 e-z杠杠铃弯举 15-20rm 拉力器弯举 15-20rm 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20rm 绳索下压 15-20rm 第五天腹部训练日 仰卧起坐 15-20rm(次) x3 仰卧举腿 15-20rm 转体仰卧起坐 12-15rm 两头起 12-15rm (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

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