新手如何玩哑铃？

新手如何玩哑铃？

新手玩哑铃一定要循序渐进，不要一时追求新鲜过量运动，容易造成肌肉拉伤。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

根据自己的计划玩哑铃，例如：
　　第一天－胸。肱三头肌
　　1杠铃握推
　　平躺在一长凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部
　　向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复
　　2双杠
　　他可以使你的肩，胸，肱三头肌（胳膊）都得到锻炼。
　　第二天－背，肱二头肌
　　1引体向上
　　如果做不了，可以找人抓住脚向上抬，开始的时候可以少做几个，等力量长了之后在多做
　　2哑铃或杠铃弯举
　　站立，双手握杠铃与肩同宽，向身体方向弯举起杠铃直到不能在向上为只，停顿3秒在按原路返回，重复。一定要慢，不要用爆发力
　　第三天－肩
　　1哑铃头上推举
　　哑铃肩上推举重量要稍大一点，因为肩是一个非常小的肌肉群，重量太大容易受伤，重量太小，肩部第二天没感觉，双手握哑铃抬起，在耳朵高度起始，掌心向前，开始后向上推起哑铃，然后回到起始，重复。
　　2哑铃侧平举
　　做哑铃侧平举，双手握哑铃放在身体两侧，开始后向两侧抬起，直到两臂与地面平行，回到原位，重复。
　　第四天－大腿，小腿
　　1杠铃深蹲
　　用身体把杠铃抗起，蹲下，在起身，重复。注意此动作比较危险，需要有人在一旁保护，一定要把腰直起来，眼往前看
　　2提踵
　　扛一杠铃，抬脚跟，在放下，重复，幅度要大
　　休息两天，在重复第一天的内容，依此类推
　　每一项做4组，每组做12次（可根据力量情况自己决定）
　　每一项之间休息3分钟，每一组之间休息1分钟
　　双杠也可以改成俯卧撑，哑铃和杠铃也可互换。
　　每天总训练时间不要超过1个半小时
　　呼吸应在做时吸气，还原时呼气。

新手不要突然就做好多，肌肉一下适应不过来，那样肌肉会一直处于紧张状态，如果十斤的做的很轻松 建议换重一点的，比如20斤的。一次分四组，分组做，，一开始每组5-10个，每组间隔1-2分钟，每天做一两次就行。慢慢适应了可以每组慢慢加数量。注意呼吸节奏和动作保持一致，比如单手做时 起--呼 落--吸。做的时间最好在下午四点到六点，那时肌肉拉伸度和耐力最好，晚上也可以做。

如以上回答内容为低俗、色情、不良、暴力、侵权、涉及违法等信息，可以点下面链接进行举报！

点此我要举报以上问答信息！