如何在短时间内把自己的身体锻炼出来？

如何在短时间内把自己的身体锻炼出来？

首先要知道肌肉合成的原理，肌肉增长的生理学基础：

肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓 “超量恢复”。

能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。

而肌肉增长的生物化学基础是如下：

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

所以要增加肌肉量，除了训练更重要的饮食结构，而短期内塑造明显肌肉这个在科学上通过正常途径无法实现，当然也有例外，比如使用违禁药物打造，但是会对身体造成巨大的副作用。

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坚持每天练，时间稍微久点

每天狂奔一小时。做300个俯卧撑。做500个昂卧起坐

完全可以。
我按照主要顺序来讲。

1、背部及肩部肌群：动作有 各类引体向上、山羊挺身、人体旗帜，必须具体拉伸器材
2、胸部及大小臂肌群：动作有 各类俯卧撑，徒手即可
3、股四头及腘绳肌群：动作有 各类徒手深蹲，徒手即可
4、腹部肌群：动作有各种举腿 与卷腹    其中举腿需要器材，卷腹不需要
5、多做点拉伸：肩关节、髋关节、膝关节等

下面附一些图，辅助你明白

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