想长肌肉，该吃什么该干什么？

想长肌肉，该吃什么该干什么？

健身时碳水化合物要增加,每天每公斤体重,需要摄入蛋白

质2克左右.还有水果,蔬菜的摄入量也要增加!


男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦

粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质

适量，多饮 水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及

时补充能量.保暖，有利于增长肌肉，保持热量。一个土

豆配一个鸡蛋的营养价值相 当于四个鸡蛋。

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉

果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉

鸡蛋（去蛋黄）


手臂训练:

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 组
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM


腹部训练 ;

仰卧起坐 15-20RM(次) x3 组
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

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