怎样锻炼下四块腹肌

怎样锻炼下四块腹肌

练习 腹肌的方法有许多，下面我把我训练心得写一写，你可以从中看一看，虽然字很多，但却是我自己的，并不是复制的。
腹部肌肉主要有腹直肌、腹内外斜肌。

在我们日常生活中锻炼腹部肌肉主要有以下方法:
1、 仰卧起坐。
作用:以发展上腹部肌肉为主。
做法。许多人都做过这个练习 ，但正确的练习方法不是每个人都会的，下面我就具体的说一说。仰卧在垫子上，两手抱头或别的重物，下肢，主要是脚要固定，快速收腹起来，再慢慢倒体到水平后，再做。
注意事项:开始力量较弱时，可以不用手抱头，把手放在体侧直接做，或上身的位置高一些，即在一个斜板上做，也就是头高，脚低。如果力量较好，则也可以在斜板上做，但要头低脚高。
呼吸:起坐前吸气，还原时呼气。
2、 屈膝或直膝两头起
作用:采用无固定的两头起动作，对整个腹部均有锻炼效果。
做法:仰卧，两臂在头后伸直，用力收紧腹部，使你的脚与手同时离开垫子，强调一下，一定是同时离开垫子。之后用你的手接触你的脚，用你的头靠近你的大腿。还原。连续做。
呼吸:起时吸气，放时呼气。
3、 仰卧双腿绕环
作用:发展腹内外斜肌。
做法:仰卧，两腿伸直并拢，由左侧经头部绕向右侧，再由右侧绕向左侧。
要点:两手要抓住垫子的边，重心移至肩背部才好绕腿。
呼吸:绕腿前吸气，还原时呼气。
4、 收腹举腿
用途:发燕尾服下腹部肌肉为主。
做法:仰卧在垫子上，两手于头后握住一固定物，使上体固定住，用力收腹，举起双腿，使自己的双脚接近头部，再慢慢的放下，但不要让自己的脚接触到垫子，之后，用力再举起来。直到举不起来为止。
呼吸:自然调整呼吸。
要点:腿举起来时要快，放下时要慢。而且放下时要用腹部肌肉控制好双腿，不要使脚接触到垫子。
5、 控腹
发展腹直肌
做法，俯卧在两个凳子上，使身体悬空，然后控制自己的身体，但身体平直，静止8到12秒。
强调一下，最好在凳子上放上棉垫子，而且这个练习必须是有一定有基础才能做。

下面我就说一下在日常的练习具体应该怎样做。
1、 练习组数。每次练习2以4组为好，当然身体强一些也可以练习6组。
2、 次数。每组练习的次数。刚开始练习时，可以少一些每组练习1到3次，、经过一段时间的练习，组组练习6到12次，如果身体较强，可练习15次以后。
3、 密度。指每组练习完了的休息时间，刚开始时每组的休息时间可在2到3分钟之间，之后休息时间在1到1分半。如果身体较好，每组的练习时间可在半分钟。
4、 强度:即负重的大小。一般来说采用中小强度。即60%到80%的强度。比如你在练习时，最大能举起50斤的哑铃，那么你在练习时就使作30到40斤的哑铃。
5、 动作速度:是指动作的快慢。
练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。
注意事项:
1、 不管在做哪项运动之前，一定要先进行一些必要的热身运动，使身体兴奋起来，这样才不容易受伤。
2、 如果你运动的时间过长，那么在运动之前一定要补充水分，在运动中也要注意少量多次的补充水分。
3、 锻炼之后，即使时间再短，也要做一会放松运动，这样才会使你劳累的肌肉得以放松，有利于身体的恢复，更好的投入到下一次锻炼中。
4、 这一点，主要针对初练者，不要想一口吃个胖子，在锻炼中要循序渐进，不要急于求成，如果在锻炼中过于急燥，那很可能使自己受伤，那样就得不偿失了。
5、 在自己身体机能不好或精粹状态不好的情况下，要停止练习。比如生病，疲劳等。

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