则么练俄式俯卧撑

俄式一定要循序渐进   多看一些极限健身  

第一阶段:

TuckPlanche(团身稳定):每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段

AdvanceTuckPlanche(进阶版团身稳定，躯干放平)每组维持5-10S 让负荷总时间达到60S最终目标是1组维持60S，达到之后进行下个阶段

StraddlePlanche(分腿俄式挺身):1. AdvanceTuckPlanche: 4组*30秒2. Sidemonkey(跑酷动作，臀中肌练习)或者站姿的髋外展(vertjump有提到):4组*20-30次3. plank(平板支撑或负重平板支撑 腹横肌练习)4组*60秒4. 每周拿2天时间专门去尝试练习分腿俄式挺身注意:这种训练前期其实很痛苦，持续训练5-6组就足够，但是完成第一个阶段后你的适应能力会变强，而且这种训练属于静力性训练，也就是等长收缩。相比三种肌肉收缩方式:离心，向心，等长收缩，它带来的肌肉酸痛感最弱，后期可以当成力量耐力训练，加更多的组数，经验是加到10组，提醒是最少隔1天练1次，因为肌肉需要恢复。

俄式挺身能坚持12-15秒时，增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练。2)负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组。如果训练得当，练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是6个月,基础不好的差不多1年半。 能熟练做俄式俯卧撑可能得2年，不是每个人都能练出来,但是里边涉及到的徒手训练内容值得参考。特别说明:练这个动作最好指尖冲两侧,这样可以增加肩关节的活动空间，避免肱二头肌肌腱受到挤压，也可以免去手腕因柔韧性不好带来的疼痛。

这个要慢慢来，急不得，俯卧撑撑做到标准的夹臂俯卧撑

先提高胸部力量，把标准俯卧撑做好再说变形。