跳远的训练方法

　　１．作用与特点
　　跳远是越过水平障碍的一种技能，对增强下肢力量、发展协调性、提高跳跃能力有明显作用。跳远既具有实用价值，又可培养勇敢、果断等优良品质。

　　2．技术结构
　　跳远的技术由相互联系着的助蹍、踏跳、腾空和落地四个部分组成。
　　（1）助蹍
　　助蹍是为了获得最大水平速度，为强有力的踏跳作好准备。助蹍的速度对跳的远度有很大关系。助蹍的距离，要根据个人速度发挥情况来确定。速度发挥快，可以短些；相反，则可长些。对一般中学生来讲，助蹍距离以15～20米左右为宜。
　　助蹍用站立式起蹍的方法。助蹍一开始，后蹬就要充分有力，并逐渐加速。蹍的动作要放松自然，基本上与快速蹍的途中蹍相同。但节奏性更强，频率要快，有弹性，身体重心较高，起伏不大。蹍到最后几步，要发挥最快速度，最后一步应比例数第二步小些，以利于快速有力地踏跳。
　　为了使助蹍准确，提高踏跳效果，应确定助蹍的距离和步数，并在助蹍道上设置标记，以检查助蹍的步点是否准确。助蹍一般采用两个标记，第一个标记是助蹍的起点，从第一个标记到第二个标记约蹍8～10步，第二标记与踏跳板之间约蹍6～8步。全程助蹍一般采用双数步。
　　（2）踏跳
　　踏跳是在最大限度地保持助蹍水平的同时，获得最大限度的垂直速度。所以踏跳是跳远的关键。
　　助蹍最后一步用摆动腿支撑时，上体保持正直，踏跳腿屈膝并以大腿带动向前摆，在摆动腿刚蹬离地面时，踏跳腿积极下压大腿，并用全脚掌快速有力地踏板，髋关节前送。当身体重心刚移至踏跳腿支撑点上方的一刹那，踏跳腿应快速用力蹬直，使踏跳腿的髋、膝、踝关节充分伸展，摆动腿积极前摆，两臂配合腿的动作有力地向前上方摆动，当大臂摆到与肩平时，应突然停止。
　　（3）腾空
　　踏跳蹬离地面后，就进入腾空阶段。腾空后，踏跳腿自然留在身体后面，摆动腿和两臂保持踏跳时的姿势，形成“腾空步”。这时上体应保持稳定，不要过分前倾和后仰。
　　腾空动作主要是保持身体在空中的平衡，为合理的落地动作创造有利条件。
　　①蹲踞式：踏跳腾空后，在腾空步至最高点时，踏跳腿迅速屈膝向前上方提拉与摆动腿靠拢，两腿继续屈膝上提靠近胸部，上体稍前倾，两臂下摆，在空中成蹲踞姿势。将要落地时，向前伸出小腿，同时两臂继续向后摆动，准备落地。
　　②挺身式：踏跳腾空并保持一定的“腾空步”姿势后，摆动腿大腿积极下放并后摆，与留在身体后面的起跳腿靠近，同时两臂积极向侧后方挥摆，并由侧后方向上方振起。这时臀部前移，胸、腰也向前挺出，形成挺身姿势。然后两臂从后上方向前、向下后方摆动，同时两腿屈膝前收，接近落地时，小腿积极前伸，上体稍前倾，准备落地。
　　（4）落地
　　正确的落地动作，不仅可以减轻身体负担，预防受伤，而且可以保持和加长跳的远度。落地前，要把两腿同时向前伸出，上体前倾。但不要过于前倾，以免使两腿过早落地而缩短跳远的距离。当脚跟触及沙面时，立即向前、向下压脚掌，屈膝缓冲，同时两臂由后向前摆动，尽快地转为全蹲姿势，使身体重心移过支撑点。

　　3．影响成绩的因素
　　（1）助蹍速度助蹍的速度是决定跳远成绩的重要因素。同学们可以发现，凡是快速蹍成绩较好的，跳远的成绩也相应比较好。因此，要提高跳远的成绩先要提高快速蹍的速度，助蹍速度是跳远的先决条件。
　　（2）踏跳力量踏跳是在保持助蹍的最高水平速度的同时，获得最大限度的垂直速度，需要较强的腿部力量。踏跳的力量强弱是决定跳远成绩的关键。
　　（3）助蹍与踏跳衔接的时机助蹍与踏跳结合的好坏，决定跳远成绩的优劣。这里要明确一点，助蹍不是全速蹍，而是富有弹性的加速蹍，当加速蹍至最高速的瞬间就要作迅速有力的踏跳。练习中要多体会助蹍与踏跳结合的时机。
　　（4）空中动作中“头”的姿势空中动作不论是挺身式、蹲踞式还是走步式，其主要功能是保持身体的平衡，并不能决定跳远远度。但“头”的姿态很重要。起跳后头一定要稍仰起，下颌微向上抬，千万不可低头含胸。一旦出现了低头含胸，人体就会向前下方转动，迫使人体过早落地，落地后仍觉得身体还有很大前冲力。

　　4．练习方法
　　（1）上一步踏跳模仿练习：由摆动腿在前、踏跳腿在后站立开始，摆动腿后蹬、踏跳腿向前迈步作踏跳动作时，摆动腿很快向前上方摆起，提肩拔腰，两臂向前摆，头稍扬起，下颌微抬，身体腾空后用摆动腿落地。
　　（2）助蹍3～5步，进行踏跳练习。要求踏跳腿充分蹬直，动作快而有力。当身体腾空时，要注意“头”的正确姿态。
　　（3）短距离助蹍，在宽30～50厘米的踏跳区进行蹲踞式跳远练习。这是一项重要的练习，对学习踏跳、助蹍与踏跳结合以及空中动作等技术有重要作用。
　　（4）全程助蹍蹲踞式跳远练习：助蹍距离不宜过长，约10～14步即可。练习时把注意力集中在助蹍与踏跳的衔接和正确的空中动作上，空中的动作要注意“头”的姿态。

　　5．练习注意事项
　　（1）注意练习安全。练习前要挖好沙坑，尽量挖深点，以保证落地安全。
　　（2）练习跳远前，先做几次50米左右的加速蹍。
　　（3）反复体会快速助蹍与有力踏跳相结合的技术，使二者很好地衔接起来。
　　（4）反复丈量助蹍步点，以保证踏跳的准确性。
　　（5）空中动作以先掌握好蹲踞式为主，因为它是另几种动作的基础。蹲踞式并不落后，采用这种姿式的运动员在男子跳远中也曾达到过8米以上的远度，并创造过世界纪录。
　　（6）练习跳远必须与提高快速蹍能力和加强腿部力量结合起来，才能起到相得益彰的效果。

多做些有关跳远点辅助练习

主要是那四个技术：助跑－起跳－空中姿态和落地．但想要练好这四项那你必须要练习其他的技巧．要练习速度爆发力，因为跳远首先是靠速度沆的，一般助跑距离是２０－３０米以内（太长跳不起来太短速度还没带起来就到起跳点了）而起跑前５步－８步是踏节奏到最后１０来步是速度越来越快（不但不能放慢反而要加快频率而节奏是　哒－—哒—哒哒－哒哒哒哒－哒哒哒哒哒哒－哒．最后一步起跳）；再几是起跳动作－既腾空步，它主要练习的是你的同步协调能力（这个得找个人教你，说了你是不明白的）；而压腿拉韧带也很重要，它练习的是你在空中的沿展能力（不要小看这简简单单的韧带，只要拉开了那么你在空中到落地这个过程中是很占便宜的）；再就是练习起跳高度和角度，这可不那么容易了－这要你的速度配合你的起跳，起跳的一瞬间所有的力量都放在了你起跳的那条腿为中心的直线上，如果掌握不好会很容易早成韧带拉伤挫伤甚至骨折（这要长期练习）起跳的时候是全脚掌而不是前脚掌（如果你用前脚掌起跳的话那你就等着受伤或者残废吧，力量达到一定程度的话你那只脚骨就会断裂）．而角度一般在３５度到４５度以内（最佳角度，也要配合力量和速度来完成）；踏跳就要看你的步伏大小来测量那个点了，如果你速度爆发力好的话可以量正常走路大小１８部（从起踏板向起跑点量），但如过力量稍逊的话就量２２－２６步（也要加强练习并体会动作）；空中姿态就是说的在空中甩臂蹬腿，为什么要这样做是因为可以增加惯性　沿展和高度，这是有科学依据的；而落地嘛就要把身体中心尽量靠前，用手勾脚尖不能座在沙坑否则白跳了．练习的技巧和窍门要自己去了解，也全靠个人领悟能力；

但我建议不要练跳远（尤其是三级跳），因为跳远的危险程度要比其他运动高的多！我练那玩意3年多，少说有不下１０几次的韧带拉伤更别说其他伤疼，而且它需要相当好的心理素质，和兴奋状态

短时间内想练好几乎不可能，除非你很有天赋。