怎么练人鱼线？

仰卧起坐 平板支撑 贵在坚持

每天加强锻炼，主要是坚持

主要是锻炼腹部肌肉

经常锻炼腹部肌肉

腰部旋转机

平坐在器材上，

胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，

反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋约

45度，对侧肩膀要保持人鱼线锻炼示范固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15

至20下。

上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背

要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开

垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至

20下。

抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉绷

感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要定

不能左右歪斜。

腹内外斜肌训练

采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手

掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住

地面，动作反复15至20下。

腹部训练机

平躺在器材上，

双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动

作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉

腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要

憋气。

需要健身器材的话可以去激身网上面看看，还有一些不错的健身心得。

最难练的侧腹肌

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易

成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建

议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先

让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要

的养分。

光练没用的 每个人都可以  最重要的是饮食

吃木瓜会有效果。

还有每天给它按摸。

看腹肌撕裂者，坚持锻炼