谁说说在健身房怎么练腹肌

谁说说在健身房怎么练腹肌

你好，健身房是一个练腹肌做运动的好地方，只要方法对，一切都不是问题。
比如说练腹肌的7种方法：
1、负重体侧屈   
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。   
2、负重转体   
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。   
3、仰卧起坐   
身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。   
腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起１０次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。   
4、仰卧举腿   
身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。   
5、仰卧直角坐   
身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。   
6、悬垂抬腿   
双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。   
7、仰卧侧屈起坐   
动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

答：　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟 　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟 　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天 　　我是练健美得   但是我觉得也适合你   这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持 　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 　　第一天计划 　　胸部：平板卧推   6组   每组8--10次 　　俯卧撑   4组   每组10--20次 　　双杠臂屈伸   4组   每组8--10次 　　蝴蝶机夹胸   4组   每组8--10次（作为辅助项目） 　　背部：引体向上   4组   每组6--8次 　　背阔肌胸前下拉   6组   每组10--12次 　　腹部：仰卧起坐   4组   每组20次 　　仰卧举腿   4组   每组20次 　　第二天计划 　　肩部：直立上举   6组   每组8--10次 　　坐式哑铃上举   4-6组   每组8--10次 　　哑铃侧平举   4组   每组12-15次 　　臂部：直立杠铃弯举   4-6组   每组10-12次 　　颈后臂屈伸   4-6组   每组10--12次 　　腿部：深蹲   6-8组   每组8-12次 　　提踵   6组   每组12-15次 　　第三天计划同第一天 　　第四天计划同第二天 　　第五天计划 　　有氧训练：跑步   20-30分钟 　　固定自行车   10-30分钟 　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 　　中午要多吃蔬菜和肉类 　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

首先从跪姿动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。在运动中必须注意的是背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么可能会伤害到下背。向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

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