足球如何训练体能？

足球如何训练体能？

一、耐力训练：长跑（也可用游泳、自行车等代替，运动量相当）
1、长跑：5000 -10000 m（45-60 min）
2、游泳：500-10000m
3、自行车：100000m
二、力量训练
1、腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。
2、上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组。
3、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。
4、小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立、后俯，5min。
2、动态平衡：单脚跳20个/10组
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿
3、拉伸身体两侧肌肉。

基本都是通过跑步锻炼的。切记是有节奏的慢跑，不是跑长跑那种，这是有点区别。通常是早上8点至9点间进行几公里的慢跑(1~5公里之间不定) 。下午就是有球活动(主要是放松活动 不是真的比赛 因为你早上跑步了)。还有是早上跑步(如上) 下午3点至5点(视季节气候而定) 再进行跑步。但是未来3天内不准再跑。跑步后的放松最为重要 是通过拉伸肌肉关节放松 也有借助球来放松(这个类似女人的有球塑身一样)。
足球比赛的几个特点：1.争夺时空主动权；比赛中运动员为夺取时空优势，相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计，当今世界优秀队比赛中，完成技术动作约916次，其中对抗条件下运用技术482次，占总数52.6%。其中中场对抗条件下达85%以上，在对方1/3场区对抗条件下达95%，在对方禁区达100%。
2.以高速度变换比赛节奏；现代足球比赛在60分钟纯比赛中，双方进行约300次转换，平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%，3次以下传球将球射进占总进球数65.2%。3.技术更倾向合理和简洁；4.战术上突出整体快速的全攻全守；
足球运动体能特征1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式1.1 活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.1.2 活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。
1.3比赛时段的体能分配。1.4 足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。
2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。

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