请专业人士帮忙定制30岁健身计划

请专业人士帮忙定制30岁健身计划

30岁的人应该是事业的上升期，锻炼的时间比较少，针对这种情况制定健身计划仅供参考。
室内运动可以很丰富。俯卧撑、蹲起、仰卧起坐等都可以做，很小的空间就可以锻炼的很好。

出行尽量骑自行车或步行。
柔韧性练习很关键。站位体前驱，压腿、可以参考瑜伽的一些练习方式。

集中时间进行大强度的练习，如跳有氧操，几组力量练习，打一场球都可以。

可以在家自己准备一些简单的器材，可以进健身房练习。
        健身是一种习惯，根据自己的喜好选择运动项目，根据自己的时间安排锻炼的时间，学会自己制定适合自己的健身计划。

说说我自己吧，没什么时间练，理想状态下一周去2~3次，一次2~3小时，基本只练大肌群：卧推、引体向上、深蹲之类的，之后慢跑半小时。饮食上基本正常，保证蛋白质摄入（牛奶、鸡蛋白）。

体力欠佳的话最好先进行一个月的中长跑，每天下午或者傍晚2个3000米，一周见效，一个月巩固。有力气了，想塑形就easy了。30的话是有点old，不过还不算晚。太瘦的人塑形效果一般不理想，可以适当给自己加餐。祝你有个好身材！

你比较瘦，建议你力量训练与有氧运动隔天进行；每次练习的时间是需要循序渐进；对于柔韧性，建议开始力量练习前要热身后拉伸韧带，注意要一步步来。每次运动结束后要拉韧带，避免肌肉僵，可以考虑瑜伽。健身计划关键要有针对性。具体想提高哪些部位的肌肉？一般男士推荐练习肱二、三头肌，背阔肌，臀大肌，腹肌。可否告诉我运动中的具体数值-就是运动中心率数值与力量和长度的关系。
追问：您说的力量和长度指的是器械跟跑步距离吗？
追答：比如跑步的数据（时间-距离-跑步机角度）器械（重量、频率，每组的次数）

身高174CM、体重63KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使老婆、小孩和美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

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