中学生每天体育锻炼计划

中学生每天体育锻炼计划

周健身计划：
　　周一：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。
　　说明：跑完400米为1组，若干次变速
　　周二：打篮球或踢足球，30，-40分钟。
　　周三：休息
　　周四：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次;引体向上：4组，8-12：欠;：三级蛙跳：5组;原地纵跳：4组，30次。
　　周五：打篮球或踢足球30-40分钟。
　　周六：俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组，8-12次;400米变速跑：1组，若干次变速;高拾腿跑：4组，10米;屈臂悬垂举腿：3组，15次。
　　周日：休息。
　　提示：每周锻炼3-4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小，达不到健身目的;时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响学习。
　　饮食策略：
　　中学阶段正值身体成长发育期，脑力和体力活动显著增多，只有合理安排膳;食，才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划，供参考。
　　早餐：全麦面包(燕麦片)、牛奶，鸡蛋。
　　中餐：蛋白质(肉类.鱼类)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
　　午餐：锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。
　　晚餐：蛋白质(鸡.鸡蛋)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
　　晚餐与中餐膳食内容大致相同，不同的是同类营养素的食物需更换，如蛋白质若中餐吃肉，晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样，两餐吃不同的蔬菜。夜宵：面包、牛奶、香蕉。

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