求体育课身体素质练习，例如蛙跳，折返跑之类的 要有动作要领及注意事项

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给你一个我当初的训练大纲，你看看吧　　首先“运球”是基础，会运球才能“突破”，能“突破”才有机会投篮。　　一、技术训练　　（我说的练习数量，都是最低标准，这个训练量都达不到的话，你练和没练是一个样）　　1.运球-　　每天坚持，“左单手”；“右单手”体前运球---横拉 5组，单组200　　“左右手” 体前运球--大幅横拉 5 200　　左右 体侧 前后拉 5 200　　体前左、右单手 “超低连击” 20 20　　要求是：运球时，眼睛别看球。你练的时候，先期尽可能用余光看球。熟悉后，就别看了，熟练后，加快拍球的节奏。　　平时自己 拍球慢走--用左手。　　篮筐下站桩式的，练左右手的摇篮。 这个可以练你上篮出手的，手感。　　至于量，你自己 看着办　　左手的小勾手。左手的运球上篮，　　2.上篮-　　把右手运球练好，左手再会运点球，你就知道怎么回事了。　　运球练好后，再练三个技术：低手上篮、高抛、小勾手　　我178，弹跳非常一般，活动开了，刚能摸到板下沿，　　上篮，打190以下，不能“扣”的，一点不吃亏。　　3.投篮　　自己练这个有点难。你要是能坚持，每天一次性训练投进100个球，一个月后，必会有很大提高。 100个量大的话，最少也得50个。　　二、体能训练　　1.奔跑能力　　我上学时，1000米自己跑，都能跑进3分20秒。（打后卫的基本体能要求）　　训练方法，没法讲，得根据你个人的条件来。---每天最少5000米。　　2.上肢力量　　“俯卧撑”单组最少能作40个。（是深度俯卧撑啊，不是那种，当兵的训练时，一组就能作好几百个的，小幅度的俯卧撑。---那种幅度的，做50个的疲劳度，也就相当于我作20多个的量）　　一天最少200个深度“俯卧撑”，正常都是300　　“哑铃”市面上卖的，“2大片+1小片”的那种，掰哑铃训练二头肌，　　左右手交替，单组80个，最少5组　　3.下肢训练　　自己也不大好练。------千万别练蛙跳，也别负重跳。　　转身跳　　找个高点的台阶，不需要深蹲就能跳上去，但也别太容易了。往上跳，　　要求是，能做到腾空后，转身落到台阶上。就是说，面对台阶跳，落到台阶上时，方向上是背对台阶的。单组15--20个。5--10组 。　　背跳　　背对台阶，往上跳。单组15--20个。5--10组 。　　这两种跳，逐渐增加台阶高度，练到最后，最好在空中有“滞空”。练的是弹跳和腰腹。　　再有就是，每时每刻都用前脚掌走路，切忌别走下坡。2个月就能有点效果。　　4.练腰腹（滞空）　　“两头起”单组40个最少5组。　　类似“仰卧起坐”那样的动作，不同的是，在上半身起的同时，双腿脚并拢，向头部运动。　　作“两头起”时----身体平躺，双臂伸直---身体程U字形，双手碰双脚。

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